نرم افزار های مورد نیاز

تبلیغات متنی


برنامه بدنسازی حجمی سينه

تمرینات سینه به ۲ نوع حجمی و خطی (فیتنس یا کات) تقسیم می شوند، تمرینات حجمی برای افزایش حجم عضله و تمرینات خطی (فیتنس) برای نشان داده شدن و جلوه عضلات در بدن طراحی شده اند.

قبل از شروع تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن، باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکت مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی در بدنسازی را به حداقل می رساند.

تمرینات زیر برای افزایش حجم عضلات سینه طراحی شده اند و به طرق مختلف آنها را تحت فشار قرار می دهند. حرکتهای سینه، معمولا عضلات سر شانه را نیز درگیر می کند.

۱- بالا سینه هالتر

این حرکت روی میز شیبدار انجام می شود و تاثیر زیادی در افزایش حجم عضلات سینه دارد، اجرای آن مطابق شکل زیر است:

سینه

فاصله دست‌ها در حرکت بالا سینه هالتر باید به اندازه دو برابر عرض شانه‌ها باشد و تمام بخش‌های عضله سینه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر فاصله دست‌ها کم شود این حرکت بر روی قسمت مرکزی داخلی سینه تاثیر می‌گذارد و عضلات سه سربازویی را درگیر می‌نماید.
اگر هالتر را با دست‌های باز بگیریم این عمل باعث کشش بیشتر عضله می‌شود و قسمت خارجی عضله سینه را بیشتر تحت تاثیر قرار می‌دهد و عمل عضله سه سر بازویی را به حد اقل می‌رساند.

نکات مهم در اجرای حرکت:

– انجام حرکت بالا سینه هالتربه کنترل زیادی نیاز دارد و با عجله کردن ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
– با وزنه‌های نسبتاً سبک شروع نمائید و در هر ست به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. میزان افزایش پیشنهادی برای هرست بین ۱۵ تا ۳۰ درصد می‌باشد. میزان وزنه‌ای که در این تمرین استفاده می‌نمائید در هر مرحله بیشتر از مرحله قبلی یا مرحله آغازین تمرین باشد.
– از ضربه زدن برای بلند کردن هالتر بپرهیزید.
– از رها نمودن وزنه و سقوط آن جلوگیری نمائید و با کنترل و تمرکز بالا روی عضلات، هالتر را پایین بیاورید.
– ممکن است که با خم نمودن مچ‌هایتان احساس نمائید که حرکت برایتان آسانتر شده است ولی با این کار به خود آسیب خواهید زد.
– توصیه می‌شود که در حرکت بالا سینه هالتر به جای سنگین نمودن وزنه‌ها، بر روی درست زدن این حرکت تمرکز داشته باشید.
– از کشیدن بیش از حدگردنتان به سمت عقب اجتناب نمایید و تلاش داشته باشید که گردنتان در حالتی نرمال و بدون فشار قرار گیرد.
– برای ایجاد تعادل بیشتر، کف پا باید روی زمین ثابت باشد.
– پشت سر باید روی میز قرار گیرد، نه بیرون آن.
– در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه هالتر را کم کنید.
– اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.
– وقتی هالتر پایین است دم، و هنگامیکه آرنج در حال صاف شدن است بازدم انجام می شود.
– وقتی هالتر به پایین رسید، با سینه مماس می شود.
– در بالاترین قسمت حرکت، مکث کوتاهی انجام شده و سپس حرکت تکرار می گردد.

۲- هالتر پرس نیمکت تخت

این حرکت روی میز تخت انجام می شود و اجرای آن مطابق شکل زیر است:

سینه

نکات مهم در اجرای حرکت:

– دستها تا دو برابر عرض شانه باز هستند

– هر قدر دستها بازتر باشند، از کمک عضله پشت بازو کاسته شده و فشار بیشتری به عضله سینه وارد می شود.

– قبل از شروع حرکت، وقتی هنوز هالتر روی دستگاه است، باید طوری روی تخت بخوابید که میله هالتر با صورت شما هم راستا باشد. اما وقتی میله را بلند کردید، آن را بالای سینه خود بیاورید.

– پشت سر باید روی میز قرار گیرد، نه بیرون آن.

– در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه هالتر را کم کنید.

– اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

– برای ایجاد تعادل بیشتر، کف پا باید روی زمین ثابت باشد.

– وقتی هالتر بالاست، نفس عمیقی کشیده (دم) و آن را نگاه دارید، وقتی دوباره هالتر را بالا می آورید، در انتهای مسیر، بازدم را انجام دهید.

– وقتی هالتر به پایین رسید، باید با سینه مماس شود.

– در بالاترین قسمت حرکت، مکث کوتاهی انجام شده و سپس حرکت تکرار می گردد.

۳- زیر سینه دمبل میز شیب دار

این حرکت روی میز شیبدار انجام می شود و مطابق شکل زیر است:

سینه

نکات مهم در اجرای حرکت:

– شیب میز با افق، بین ۳۰ تا ۴۵ درجه است و هرقدر سر شما پایینتر از بالاتنه باشد، عضلات زیر سینه بیشتر درگیر می شوند.

– در حین اجرای حرکت نباید کمر شما کمانه بزند، اگر چنین است، باید وزنه دمبل را کم کنید.

– اندازه وزنه باید طوری انتخاب شود که در عین وجود فشار روی عضله، بتوانید ست را تا پایان ادامه دهید.

– وقتی دمبل بالاست، نفس عمیقی کشیده (دم) و آن را نگاه دارید، وقتی دوباره دمبل را بالا می آورید، در انتهای مسیر، بازدم را انجام دهید.

– در حین انجام حرکت، وقتی دمبل پایین است، نباید مکث کنید.

– بین ستها از روی میز بلند شوید تا خون در سر شما جمع نشود.

۴- پرس سینه نشسته دستگاه

این حرکت مطابق شکل زیر با دستگاه انجام می شود و ورزشکار دیگر نگران حفظ تعادل وزنه ها نیست.

سینه

نکات مهم در اجرای حرکت:

– معمولا دستگاه پرس سینه بیش از یک گریپ دارد و شما می توانید با عوض کردن گریپ دست، تارهای مختلفی از عضلات سینه را درگیر کنید.

– ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستها کمی پایینتر از شانه و کف پا روی زمین باشد.

– لحظه شروع حرکت، دستها کمی از سینه جلوترند.

– در لحظه شروع حرکت نفس عمیق کشیده (دم) و آن را در سینه نگاه دارید، وقتی آرنج صاف شد، بازدم را انجام دهید. این نوع تنفس قدرت و پایداری بیشتری به شما می دهد.

۵- سینه کراس اور

این حرکت مطابق شکل زیر اجرا می شود و برای ایزوله کردن عضلات سینه است، ورزشکار باید مواظب باشد تا عضلات جلو بازو درگیر نشود.

سینه

نکات مهم در اجرای حرکت:

– در طول اجرای حرکت، آرنج کمی خم است (۱۲۰ تا ۱۳۵ درجه) ولی حرکتی ندارد (زاویه آن ثابت است)، بدین ترتیب عضله جلو بازو درگیر نمی شود.

– برای حفظ تعادل می توانید یکی از پاها را قدری جلوتر بگذارید.

– برای انجام حرکت می توانید کمر را ۱۵ تا ۳۰ درجه خم کنید، هر قدر راست تر باشید، عضله پایین سینه بیشتر درگیر می شود و هر قدر بیشتر خم شوید، به بالا و میانه سینه فشار وارد می شود.

– هنگام شروع حرکت دم، و هنگامی که دستها به هم رسید بازدم را انجام دهید.

– هنگام جمع کردن دستها، تصور کنید که یک بشکه، یا یک درخت تناور را در آغوش می گیرید.

– وقتی دستها به هم رسید، قدری عضله سینه را منقبض کنید (درخت را محکم در آغوش بگیرید).

۶- سرد کردن

پس از پایان جلسه تمرین، باید اصطلاحا بدن را سرد کرد، یعنی به تدریج ضربان قلب خود را پایین آورده (کمتر از ۱۰۰ بار در دقیقه) و یک برنامه ۵ تا ۱۰ دقیقه ای ملایم را اجرا کرد.

پس از سرد کردن، اگر عضلات کار شده در هر جلسه را در خلاف جهت انقباض آن بکشید، احتمال گرفتگی و درد عضلانی به حداقل می رسد و امکان ریکاوری ( بازسازی) برای عضلات فراهم می شود.

 


 

اما برنامه تمرینی آرنولد :

بدون هیچ حرف و حدیثی افتخار بسیار بزرگی‌ می‌باشد که پای صحبت اسطوره بدن سازی جهان آرنولد شوارتزنگر بنشینیم.اما صحبت کردن با این اسطوره درباره‌ نحوه تمرینات خودش لذت دیگری را دارد.شنیدن نوع تمرینات، دلایل او برای انجام تمرینات و سختی کار به طور مطلق میتواند برای هر کسی‌ انگیزه زیادی را به وجود آورد.نکته منحصر به فردی که در مورد آرنولد می‌توان گفت این است که او ایده تمرینات خود را بر اساس تجربیات خود در طول تمرینات به دست آورد.در آن زمان اینترنت و رسانه‌ ای وجود نداشت و کسی‌ نیز نبود که آنها بتوانند تجربه زیادی بیاموزند تا زمانی‌ که خود آرنولد و هم نسلی‌های طلاییش دوره ای را آفریدند که شاید دیگر به وجود نیاید.

سینه

سوپرست‌های آرنولد شورتزنگر

یکی‌ از جالب‌ ترین نکاتی‌ که از تمرینات آرنولد میشود یافت این است که او عضلات سینه و پشت را همزمان با هم تمرین میداد.هر گاه از او در مورد تمریناتش صحبت میشد او اولین موردی که اشاره میکرد همیشه تمرینات سینه و پشت با هم بود.آرنولد برای تمرین دادن عضلات سینه و پشت با هم دلایل زیاد خوبی‌ را برای خود مطرح می‌کند.اولین نکته در این مورد این است که آرنولد می‌گوید که تمرین دادن ترکیبی‌ و هم زمان سینه و پشت حس بسیار خوبی‌ را برای او به وجود می‌آ‌ورد.اما تمرین دادن دو عضله‌ مخالف هم به صورت سوپرست مزایای دیگری را نیز دارد.این روش قدیمی‌ میتواند به طور چرخشی در تمرینات شما استفاده شود و از مزایای آن نهایت استفاده را ببرید.

در اواخر دوران رقابتی آرنولد این تکنیک تبدیل به یکی‌ از محبوب ‌ترین روش‌ها برای او در تمرینات سینه و پشت تبدیل شده بود.یکی‌ از دلایل آرنولد برای تمرین با این سبک پمپاژ خونی می‌باشد که درون عضلات او جاری میشود.در این حالت کل بالا تنه شما تا حد انفجار پیش خواهد رفت و به گفته آرنولد این احساس کاملا رضایت بخش و بسیار خوب می‌باشد.

با انجام سوپرست‌های سرعتی شما همچنین میتوانید سریعتر تمرین کنید و زمان خود را ذخیره سازید.با توجه به اینکه شما دو عضله‌ مخالف هم را به صورت سوپرست تمرین می‌دهید میتوانید بلافاصله بعد از حرکت اول به سراغ حرکت دوم بروید و به چربی‌ سوزی و تفکیک مناسبی دست یابید.این روش کمک بسیار زیادی به آرنولد کرد تا بدن خود را به بهترین شرایط خود برساند و به همین دلیل است که امروزه این روش طرفدار‌های خاص خود را دارد.

با در نظر گرفتن تمام این مزایا شامل استفاده از وزنه‌های سنگین، ‌ست‌های سرعتی، پمپاژ خوب بسیار زیاد و چربی‌ سوزی مناسب می‌توان فهمید که چرا آرنولد به این سبک تمرین علاقه فراوانی‌ داشت و چطور به او کمک کرد تا با بهترین کیفیت عضله‌ سازی کند.

هنگامی که زمان استراحت میان ‌ست‌ها به کمتر از یک دقیقه کاهش می‌یابد میتواند بسیار خسته کننده باشد در این صورت شما باید روی فرم صحیح حرکت و همچنین رعایت کامل دامنه حرکتی‌ توجه ویژه داشته باشید.آرنولد در تمرینات بسیار سخت و با شدت تمرین میکرد که همین موضوع باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌ در عضلات او میشد.به شما نیز توصیه می‌کنیم که همین گونه تمرینات خود را انجام دهید.

برای مثال شما میتوانید هنگامی که دیگر پیشرفت شما با مشکل مواجه شده است از این تکنیک و برنامه سینه و پشت آرنولد استفاده کنید.این برنامه تمرینی امروزه توسط بسیاری از افراد انجام میشود و کاملا رضایت بخش بوده است.آرنولد از برنامه تمرینی سینه و پشت خود در طول هفته سه بار استفاده میکرد.البته ما به شما نمیگوییم که اینکار را انجام دهید اما به شدت توصیه میشود که حداقل یک بار یا حتی دو بار در هفته این تمرین را انجام دهید.

برنامه تمرینی سینه و پشت آرنولد

Exercise ست تکرار
Superset:
پرس سینه هالتر ۵ ۸-۱۰
بارفیکس دست باز ۵ ناتوانی
Superset:
– پرس بالا سینه هالتر ۵ ۸-۱۰
تی‌ بار دستگاه ۸ ۱۰
Superset:
قفسه سینه دمبل ۵ ۱۰
زیربغل سیمکش قایقی ۵ ۱۰
Superset:
پارالل ۵ ۱۰
بارفیکس دست جمع مچ برعکس ۵ ناتوانی
Superset:
پول آور دمبل ۵ ۱۲
کراس اور ۵ ۱۲-۱۵

.

مقالات مرتبط:

برنامه تمرینی سرشانه

برنامه بدنسازی شکم

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی احساس

  • دسته‌بندی نشده
  • نوامبر 15, 2018
بدون دیدگاه

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی به نام احساس

در این پست می توانید دانلود آهنگ میثم ابراهیمی احساس را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی احساس

Download New Song By Meysam Ebrahimi Called Ehsas

خوانندهنام آهنگتنظیم قطعهدسته بندی
میثم ابراهیمیاحساسامیر بهادر دهقانآهنگ عاشقانه

 

نوشته دانلود آهنگ میثم ابراهیمی احساس اولین بار در دانلود آهنگ جدید • دان موزیک. پدیدار شد.

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی یه ثانیه

  • دسته‌بندی نشده
  • نوامبر 15, 2018
بدون دیدگاه

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی به نام یه ثانیه

در این پست می توانید دانلود آهنگ میثم ابراهیمی یه ثانیه را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی یه ثانیه

Download New Song By Meysam Ebrahimi Called Ye Sanie

خوانندهنام آهنگشعردسته بندی
میثم ابراهیمییه ثانیهمهرزاد امیرخانیتک آهنگ

 

نوشته دانلود آهنگ میثم ابراهیمی یه ثانیه اولین بار در دانلود آهنگ جدید • دان موزیک. پدیدار شد.

دانلود آهنگ افشین آذری هاردادی یاریم

  • دسته‌بندی نشده
  • نوامبر 15, 2018
بدون دیدگاه

دانلود آهنگ افشین آذری به نام هاردادی یاریم

در این پست می توانید دانلود آهنگ افشین آذری هاردادی یاریم را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

دانلود آهنگ افشین آذری هاردادی یاریم

Download New Song By Afshin Azari Called Hardadi Yarim

خوانندهنام آهنگمیکسدسته بندی
افشین آذریهاردادی یاریماحسان جوادیآهنگ غمگین

 

نوشته دانلود آهنگ افشین آذری هاردادی یاریم اولین بار در دانلود آهنگ جدید • دان موزیک. پدیدار شد.

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی و پازل باند نارنجی

  • دسته‌بندی نشده
  • نوامبر 15, 2018
بدون دیدگاه

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی و پازل باند به نام نارنجی

در این پست می توانید دانلود آهنگ میثم ابراهیمی و پازل باند نارنجی را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی و پازل باند نارنجی

Download New Song By Meysam Ebrahimi Called Narenji

خوانندهنام آهنگشعردسته بندی
میثم ابراهیمینارنجیمهرزاد امیر خانیآهنگ عاشقانه

 

نوشته دانلود آهنگ میثم ابراهیمی و پازل باند نارنجی اولین بار در دانلود آهنگ جدید • دان موزیک. پدیدار شد.

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی دستامو بگیر

  • دسته‌بندی نشده
  • نوامبر 15, 2018
بدون دیدگاه

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی به نام دستامو بگیر

در این پست می توانید دانلود آهنگ میثم ابراهیمی دستامو بگیر را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی دستامو بگیر

Download New Song By Meysam Ebrahimi Called Dastamo Begir

خوانندهنام آهنگتنظیم قطعهدسته بندی
میثم ابراهیمیدستامو بگیرامیر بهادر دهقانآهنگ غمگین

 

نوشته دانلود آهنگ میثم ابراهیمی دستامو بگیر اولین بار در دانلود آهنگ جدید • دان موزیک. پدیدار شد.

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی جدایی

  • دسته‌بندی نشده
  • نوامبر 15, 2018
بدون دیدگاه

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی به نام جدایی

در این پست می توانید دانلود آهنگ میثم ابراهیمی جدایی را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی جدایی

Download New Song By Meysam Ebrahimi Called Jodaee

خوانندهنام آهنگملودیدسته بندی
میثم ابراهیمیجداییپازل بندآهنگ غمگین

 

نوشته دانلود آهنگ میثم ابراهیمی جدایی اولین بار در دانلود آهنگ جدید • دان موزیک. پدیدار شد.

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی عشق

  • دسته‌بندی نشده
  • نوامبر 15, 2018
بدون دیدگاه

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی به نام عشق

در این پست می توانید آهنگ میثم ابراهیمی عشق را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی عشق

Download New Song By Meysam Ebrahimi Called Eshgh

خوانندهنام آهنگشعردسته بندی
میثم ابراهیمیعشقمهرزاد امیرخانیتک آهنگ

 

نوشته دانلود آهنگ میثم ابراهیمی عشق اولین بار در دانلود آهنگ جدید • دان موزیک. پدیدار شد.

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی دوراهی

  • دسته‌بندی نشده
  • نوامبر 15, 2018
بدون دیدگاه

دانلود آهنگ جدید میثم ابراهیمی بنام دوراهی

در این پست می توانید آهنگ میثم ابراهیمی دوراهی را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی دوراهی

Download New Song By Meysam Ebrahimi Called Do Rahi

خوانندهنام آهنگتنظیمدسته بندی
میثم ابراهیمیدوراهیپازل باندآهنگ غمگین

 

نوشته دانلود آهنگ میثم ابراهیمی دوراهی اولین بار در دانلود آهنگ جدید • دان موزیک. پدیدار شد.

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی اشک

  • دسته‌بندی نشده
  • نوامبر 15, 2018
بدون دیدگاه

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی به نام اشک

در این پست می توانید آهنگ میثم ابراهیمی اشک را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

دانلود آهنگ میثم ابراهیمی اشک

Download New Song By Meysam Ebrahimi Called Ashk

خوانندهنام آهنگموزیکدسته بندی
میثم ابراهیمیانفرادیاحمد بختیاریآهنگ عاشقانه

 

نوشته دانلود آهنگ میثم ابراهیمی اشک اولین بار در دانلود آهنگ جدید • دان موزیک. پدیدار شد.

آخرین دیدگاه‌ها

    دسته‌ها